Anschwitzen für mehr Trainingserfolg!
Immer noch unterschätzen viele Menschen die Bedeutung eines richtigen Aufwärmens vor dem Training. Jedoch kann das Aufwärmen vor dem Training den entscheidenden Unterschied machen zwischen einem erfolgreichen Training, bei dem der Körper am besten funktioniert, und einem Training, das nicht so läuft wie geplant. Daher lautet unser Motto „Prep to win“, richtig vorbereiten und maximalen Trainingserfolg erzielen. Warum das so wichtig ist, erklären wir dir in unserem Artikel.
Mentale Vorbereitung
Spitzenathleten wissen, der Kopf entscheidet oft mehr als einem lieb ist. Doch gerade Leistungssportler sind darauf angewiesen durch mentale Stärke ihr volles Potential abrufen zu können. Basketballer Kevin Durant bestätigt: „Mentale Vorbereitung ist der Schlüssel für Konstanz.“
Auch bei unserem Training heißt es, erst einmal in Stimmung kommen. Das Aufwärmen stimmt dich mental auf die Trainingseinheit ein. Das ist vor allem dann von Vorteil, wenn in deinem Kopf noch zahlreiche Gedanken kreisen rund um Job, Uni, Familie und Freunde. Du lenkst mit einem leichtem Warm-up deine Konzentration auf dich, deinen Körper, deine Atmung, dein Training. Das ist gut, um Kopf und Körper miteinander zu connecten und sich durch Unaufmerksamkeit vor fehlerhaften Übungsausführungen zu schützen.
Auf Betriebstemperatur kommen
Wenn du anfängst zu trainieren, geschehen eine Reihe von Veränderungen in deinem Körper. Deine Herz- und Atemfrequenz steigt, die Durchblutung deiner Muskeln nimmt zu und so auch die Aktivität des Nervensystems. Diese Veränderungen treten nicht alle sofort ein, deshalb ist es wichtig, den Körper einige Minuten lang aufzuwärmen, also Muskeln, Gelenke und Bänder auf „Betriebstemperatur“ zu bringen.
Die meiste Zeit des Tages sitzen wir, dass lässt unsere Muskeln kalt werden und verkrampfen, wenn wir in dieser Phase beginnen zu trainieren, sind die Muskeln bei dynamischen Bewegungen anfälliger für Verletzungen. Ein „kalter“ Muskel wird eher verletzt und das bedeutet, dass nicht nur der Übungsnutzen minimiert, sondern auch unser Körper gefährdet wird. Ein bewusstes Aufwärmen verbessert die Bewegungsqualität und damit das gesamte Trainingsergebnis.
Kurz und gut – Aufwärmen kostet nicht viel Zeit.
Gerade dann, wenn die Zeit für das Fitnesstraining mal wieder knapp bemessen ist, scheint das Aufwärmen lästig und für viele heißt es dann: „Skip Intro“; dann eben ohne Aufwärmen.
Aber du brauchst nicht viel Zeit für das Aufwärmen einzuplanen. Es kann kurz und auf den Punkt gebracht werden. 10 Minuten reichen bereits aus, um die Sauerstoffausnutzung um das Dreifache und die Durchblutung der Muskulatur sogar um das Vierfache zu erhöhen. Gleichzeitig gewinnen die Muskeln an Elastizität, neuromuskuläre und geistige Leistung sowie die Koordinationsfähigkeit werden verbessert und der Stoffwechsel angeregt.
Plane diese Trainingsphase zeitlich effizient und abgestimmt auf dein Training.
Aufwärmen – darauf solltest du achten!
Die Inhalte deines Warm-ups solltest du auf die späteren Übungen und die Muskeln, die du trainieren möchtest, abstimmen. Man könnte auch sagen: Mach eine weniger intensive Version von dem, was du im anschließenden Training machen wirst.
Zu Beginn geht es darum, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, dabei steigt die Körpertemperatur. Die Belastung sollte dabei noch verhältnismäßig gering sein und sich in einem Pulsbereich von 110-140 bewegen. Dann solltest du die Muskelpartien ansprechen, die du in deinem anschließenden Training besonders fordern möchtest. Falls du also die Beine trainieren möchtest, empfehlen sich Laufband, Fahrradergometer, Stepper oder auch Crosstrainer zum unspezifischen Aufwärmen.
Beim spezifischen Warm-up für ein anschließendes Krafttraining wärmst du die entsprechenden Muskelgruppen mit verhältnismäßig kleinen Gewichten auf, so können sich deine Muskeln schon einmal an den korrekten Bewegungsablauf gewöhnen, bevor es dann an die großen Gewichte geht.
Aufgepasst: Achte darauf, dass du das spezifische Aufwärmtraining nicht zu anstrengend und zu lange gestaltest. Wenn du dich hier bereits verausgabst, riskierst Du Verletzungen beim eigentlichen Training.
Unsere Warm-Up Hits für ein allgemeines Training
Du kannst zum Aufwärmen die Cardiogeräte im Studio nutzen oder dir ein eigenes Warm-Up zusammenstellen. Immer angesagt und sinnvoll sind:
· Jumping Jacks oder auch Hampelmänner
· High Knees (dabei läufst du auf der Stelle und ziehst abwechselnd die Knie hoch in Richtung Bauchnabel)
· Kniebeugen
· leichte Lunges oder
· Butt Kicks (dabei stehst du hüftbreit und ziehst abwechselnd eine Ferse zum Po und wirst langsam schneller, wenn du den Ablauf beherrschst).
· auch Seilspringen passt ideal in ein Aufwärmprogramm
Dein INJOY Xpress Team hat noch viel weitere Ideen für dich und deinen Trainingserfolg. Einfach ansprechen.
Fazit: Ein „Skip Intro“ beim Training gibt es nicht. Das Warm-up ist Pflichtprogramm und kann dabei mit max. 10 Minuten kurz und knapp gestaltet sein. Genauso wichtig wie dein Warm-up ist das Cool-down nach deinem Training, um Puls, Atmung und Geist langsam wieder runterzufahren. Gönne es dir und plane auch dafür ein wenig Zeit nach einer intensiven Trainingseinheit ein.
Let´s heat up!